BodyPump

logo_bpumpUma das maiores revoluções do Fitness mundial, o BODYPUMP™ conquistou mais de 70 países e o coração de milhões de praticantes, através do treinamento de força, resistência, melhora da postura e a desejada definição muscular que essa aula proporciona. Anilhas e barras, músicas alucinantes com combinações seguras e eficazes. Ficar em forma nunca foi tão prazeroso antes desta aula. BODYPUMP™é, provavelmente, a maneira mais rápida do universo de entrar em forma.

A aula dura de 55 minutos a 1 hora, possui 10 músicas, que sempre respeitam a mesma ordem e não podem ser puladas ou trocadas de posição, pois a aula já foi testada e os resultados são comprovados quando feita dessa maneira. Qualquer tipo de alteração descaracteriza a aula e interferem nos resultados esperados. O BODYPUMP verdadeiro segue a seguinte ordem das músicas:

  1. Aquecimento
  2. Agachamento
  3. Peito
  4. Costas/ Glúteos/ Posteriores de coxa
  5. Tríceps
  6. Bíceps
  7. Afundo
  8. Ombros
  9. Abdominal
  10. Volta à calma/ Alongamento

bodypumpmain01O BODYPUMP é oferecido apenas por academias licenciadas. Para saber se sua academia é licenciada, confira no site.

Apenas professores licenciados podem dar aulas de BODYPUMP. Para isso eles têm que passar pelos módulos 1 e 2 de treinamento. Após serem aprovados no módulo 2 ele poderão dar aulas. Para saber se seu professor é licenciado, confira no site.

Benefícios

Pode-se esperar grandes gastos calóricos nesta aula, além de uma rápida melhora na resistência muscular localizada, postura e aumento na força muscular de todo o corpo.

É uma atividade indicada para todos os níveis de condicionamento físico que, além de tudo, atrai alunos do sexo masculino, contentes em praticar uma atividade simples, eficiente e que não tem semelhança com a dança.

Benefícios:

  • Resultados rápidos
  • Melhora a postura
  • Melhora a força
  • Melhora a resistência muscular localizada
  • Auxilia a queima de gordura
  • Previne contra a osteoporose
  • Gasto calórico médio 500Kcal/ aula
  • Promove uma breve hipertrofia

Dicas

O BODYPUMP é normalmente a aula mais cheia nas academias onde está implantado, em função dos resultados rápidos experimentados pelo aluno e do astral em que o grupo é envolvido.

Como consequência, as estatísticas mostram um maior grau de fidelidade dos clientes, que não abandonam com facilidade as aulas em função de férias, feriados, chuva ou frio, ou mesmo para trocar de academia.

Dicas importantes:

  • Evite fazer aulas sem se alimentar. É importante que haja ingestão de carboidratos antes da aula de BODYPUMP, pois eles são a principal fonte de energia da aula (meia hora a uma hora antes: dê preferência a algo leve, evite fibras e proteínas de difícil digestão).
  • Leve uma garrafinha de água para a aula. Hidrate-se antes durante e depois da aula de BODYPUMP.
  • Leve uma toalhinha para enxugar o suor caso necessário.
  • Use roupas confortáveis, como short de ginástica e camiseta.
  • Use tênis confortável e caso queira proteger as mãos, use luvinha de musculação.
  • Comece com pesos leves e aumente apenas depois que a técnica dos movimentos estiver sendo feita corretamente e de maneira segura.
  • Procure fazer de duas a quatro aulas por semana.

Perguntas e Respostas

1. O BODYPUMP só pode ser praticado por alunos avançados?

R. Não. O BODYPUMP, pode ser praticado por todo tipo de aluno que já tenha passado pela a avaliação física e que não tenha nenhum tipo de restrição médica. Todos os movimentos do BODYPUMP são movimentos da musculação, adaptados para sala de aula. Alunos voluntários, de idade, sexo e condicionamento físico diferentes, passaram por vários testes, aplicados por médicos e fisioterapeutas da Les Mills, durante as aulas. Eles analizaram todos os exercícios e chegaram a forma mais segura e de mais simples execução. Aquela que pode ser executada pela maioria das pessoas. Além disso, os professores de BODYPUMP passaram por um treinamento e são capazes de oferecer diferentes opções de exercícios e cargas para os alunos. A carga é regulável, o aluno iniciante poderá usar um peso bem baixo, somente para se adaptar aos movimentos, e ir aumentando gradativamente. Também sob orientação do seu professor.

2. Eu não vou ficar muito grande se eu fizer BODYPUMP?

R. A combinação de grande número de repetições com sobrecarga média do BODYPUMP não permite o aumento exagerado da massa muscular. Um dos benefícios do BODYPUMP é fortalecer a musculatura, melhorar a resistência muscular e reduzir a gordura corporal, portanto, uma tonicidade aparente da musculatura pode ser observada, mas o aumento de massa muscular não acontece em proporções exageradas.

3. Eu vou aumentar o meu peso?

R. Os músculos pesam muito mais do que a gordura. Quando alteramos a nossa composição corporal com o BODYPUMP, desenvolvemos a massa muscular e reduzimos o percentual de gordura. Isso significa que a escala de peso pode apresentar um certo aumento, mesmo com a diminuição da gordura corporal. Dessa forma um aluno pode começar pesando 59kg com 30% de gordura e, ao longo do treinamento, passar a pesar 61kg com 20% de gordura. Além disso quanto mais desenvolvida for a massa muscular, maior quantidade de gordura o corpo utiliza como combustível. Se você não tiver a massa muscular desenvolvida, mais difícil será a queima de gordura.

4. Que carga devo colocar em cada grupo muscular?

R. O professor de BODYPUMP foi treinado e saberá indicar a carga melhor para você em cada série. A primeira regra é que quando trabalhamos os grandes grupamentos musculares, como peito, costas e membros inferiores, a carga será maior do que no trabalho dos pequenos grupamentos, como ombros, tríceps e bíceps. Porém, como cada aluno tem sua história de treino e suas condições físicas específicas, ele deve pedir ao professor que lhe dê uma atenção individualizada. Dica: O agachamento é o exercício que normalmente permite maior peso na aula. Depois vem o afundo, seguido do peito e costas, e, finalmente tríceps bíceps e ombros.

5. Se eu não quiser colocar a carga que o meu professor indicou, o que devo fazer?

R. Se você, por algum motivo, não se sente confortável para colocar a carga sugerida pelo seu professor, fale com ele: com certeza ele saberá te orientar. Às vezes chegamos na aula mais cansados ou até mais dispostos do que o costume e é normal precisarmos de uma opção diferenciada. Seja qual for seu caso, seu professor estará preparado para te atender.

6. Tenho muita dificuldade em fazer agachamento e afundo porque sinto dores nos joelhos, o que devo fazer?

R. Se você já teve algum problema no joelho, deverá perguntar ao seu médico sobre suas limitações. Caso contrário é provável que isso ocorra porque você ainda não está com a musculatura da coxa forte o suficiente para fazer esse exercício com sobrecarga. O primeiro passo é fazer com uma carga mais leve, ou até mesmo sem carga. Outra solução é fazer o movimento mais “curto”, ou seja descer menos.

7. Quando faço o afundo sinto a minha perna de trás, está correto?

R. O objetivo principal do afundo é trabalhar coxa e glúteo da perna da frente. A coxa e a panturrilha da perna de trás acabam trabalhando também, pois é essa perna que serve como apoio para que o movimento possa ser feito. Para que você consiga sentir o trabalho da coxa e glúteo da perna da frente, precisa haver uma maior conscientização corporal. Uma dica é tentar deixar a perna de trás mais leve e tentar jogar o peso do corpo na perna da frente. Outra dica, só para entender o que acontece, é experimentar fazer o exercício com alguém segurando as suas mãos. Primeiro faça o movimento normalmente e depois experimente fazer sem apoiar a perna de trás, isso o ajudará a perceber melhor o movimento.

8. Para que serve a Inclinação Frontal na série de costas?

R. Esse é um exercício muito importante e tem como objetivo trabalhar diferentes grupos musculares, entre eles a parte posterior da coxa, os glúteos e a região lombar. O fortalecimento destes músculos, além de promover benefícios estéticos, também auxilia muito na manutenção de uma boa postura.

9. Para que serve a prancha?

R. A prancha serve para fortalecer toda a musculatura abdominal inclusive o transverso do abdome que é um dos responsáveis pela proteção e sustentação dos órgãos. Além disso, a execução correta da prancha também melhora a percepção corporal e conseqüentemente a manutenção de uma boa postura.

10. Porque às vezes sinto dor nas costas quando faço o agachamento?

R. Da mesma maneira que podemos ter dores musculares na coxa e glúteo quando fazemos o agachamento, poderemos também sentir um pouco a região lombar, pois os músculos desta região também trabalham ativamente neste movimento. O importante é saber que a “dor muscular nas costas” é normal e não oferece nenhum risco à coluna. Com o passar das aulas essa dor vai desaparecendo, pois a região ficará mais fortalecida e sua coluna estará cada vez mais protegida.

11. Na série de peito sinto mais os ombros do que o peito, o que acontece?

R. Uma parte da musculatura dos ombros também trabalha no movimento “supino”, utilizado na série de peito. Pelo fato de ser um grupamento muscular pequeno, ele pode entrar em fadiga antes do seu peitoral. Essa sensação diminuirá com o passar das aulas, conforme essa musculatura for se fortalecendo e ganhando resistência.

12. DAY TRAINING – Como convencer um aluno de que ele pode aumentar a carga sem medo de lesão ou de ficar muito forte?

Com uma ótima técnica de execução e carga apropriada, não há riscos de lesão. O BODYPUMP tem os melhores exercícios da musculação adaptados para a sala de aula e os professores são treinados para instruírem seus alunos e corrigi-los quando a sua execução estiver comprometida, ou quando a carga não for apropriada para ele. Quanto ao aumento de volume de massa muscular, o BODYPUMP trabalha com um alto número de repetições (resistência muscular localizada- RML), esse tipo de trabalho tem como característica, tonificar a musculatura e não aumentar o volume, como costuma-se dizer: “ficar muito forte”.

13. DAY TRAINING – Qual a diferença entre uma aula de BODYPUMP e uma sessão de musculação?

O BODYPUMP: Aula em grupo (grande sociabilização), visa principalmente o RML, trabalha os principais grupamentos musculares utilizando barras e anilhas, utiliza músicas.

A Musculação: Treino individualizado,pode-se trabalhar hipertrofia e força, além do RML, variedade maior de exercícios para vários grupamentos musculares, utiliza aparelhos e pesos livres além de barra e anilha.

“A musculação assim como o BODYPUMP pode ser definido como a execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares com utilização de sobrecarga externa ou o peso do próprio corpo (Guedes, 1997)”.

14. DAY TRAINING – O BODYPUMP atrapalha o trabalho de hipertrofia?

Não, o BODYPUMP não atrapalha, aliás pode até mesmo ajudar no trabalho de hipertrofia. Podemos perfeitamente combinar os dois treinos: BODYPUMP e musculação. O BODYPUMP trabalha a hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) e se associado ao treino de hipertrofia utilizado na musculação (hipertrofia miofibrilar*/ sobrecarga tensional), proporcionará um estímulo diferente para a musculatura, como por exemplo: o recrutamento de outros tipos de fibras, aumento da turgidez muscular, quebra da homeostase.

  • Hipertrofia Miofibrilar: quando o volume da fibra muscular aumenta, gerando o conhecido efeito visível.
  • Hipertrofia Sarcoplasmática: Quando as estruturas internas do citoplasma da fibra muscular (sarcoplasma) aumentam em volume e quantidade, aumentando a densidade celular e gerando o efeito do músculo mais “durinho”, com pouco aumento no volume.

“Os melhores efeitos sobre a hipertrofia miofibrilar ocorrem em programas de treinamento que combinam sobrecarga tensional (60-80% 1 RM) e sobrecarga metabólica (20-40%1 RM).”

15. Por que o BODYPUMP emagrece?

O BODYPUMP pode elevar sua taxa metabólica basal (TMB), que é a faixa em que você queima energia para seu corpo se manter vivo e funcionando. Elevar a TMB significa que você irá queimar mais calorias, mesmo quando estiver sentado.

Nas tarefas do dia – a – dia, você usa cerca de 40% de suas fibras musculares. Para usar 100%, é necessário queimar energia com 100% de eficiência. Quanto menos fibras musculares você utilizar, mais facilmente irá ganhar peso, porque elas não estão sendo plenamente exigidas

16. O que é o EPOC?

É o consumo de O² pós exercício.

Após uma aula de BODYPUMP, no momento em que o indivíduo estiver descansando, para repor os substratos depletados durante a aula, ele terá um consumo de oxigênio e uma queima de gordura correspondente a aproximadamente 10% do gasto calórico durante o exercício. Portanto se o indivíduo teve um gasto calórico de, por exemplo, 500 cal, durante a aula, no momento em que estiver descansando, ele terá um gasto de mais 50 cal.

17. Posso fazer musculação e BODYPUMP no mesmo dia?

Sim, desde que seu programa de musculação tenha uma divisão dos segmentos musculares trabalhados na semana, mas lembre-se que é muito importante a orientação de um profissional capacitado.

18. Qual o gasto calórico de uma aula de BODYPUMP?

Estima-se em torno de 300 a 500 kl/cal, dependendo de alguns fatores como sexo, nível de aptidão (domina ou não as técnicas de execução dos movimentos), metabolismo basal assim como a quantidade de massa magra corporal.

19. BODYPUMP pode causar hipertrofia?

A modalidade de força no BODYPUMP é à força de resistência nas duas formas:

  • Geral – implicando de 1/6 a 1/7 da musculatura total do corpo (Ex: Agachamento)
  • Local – implicando menos de 1/6 a 1/7 da musculatura total do corpo (Ex: Rosca bíceps).

Essa valência física ocasiona sobrecarga metabólica: tipo de sobrecarga que estimula os componentes sarcoplasmáticos da fibra muscular. A hipertrofia ocorre devido ao aumento dos componentes do sarcoplasma celular, principalmente glicogênio e água, além de enzimas, mitocôndrias e CP, o efeito hipertrófico é leve para moderado

20. Uma pessoa que pratica o BODYPUMP, que é uma atividade com um alto número de repetições, utilizando cargas excessivas poderá ter algum tipo de lesão muscular ou articular?

Cargas excessivas podem causar lesão em qualquer tipo de atividade.

O BODYPUMP é um programa em que o professor sabe como controlar a carga dos alunos, ou seja, esta situação é praticamente impossível de ocorrer.

21. O BODYPUMP pode ajudar ou prejudicar ainda mais as pessoas com tendinite (LER) em membros superiores?

Na presença de processo inflamatório deve-se evitar movimentos repetitivos de qualquer natureza, antes da liberação de um médico especialista, deve-se

evitar atividade física em geral, porém, já tivemos diversos casos em que o BODYPUMP auxiliou na cura do LER

22. Por que algumas pessoas sentem dores nas costas ao fazerem o agachamento? Que opções podemos oferecer para esses alunos?

É importante saber se a técnica de execução do movimento está correto. Se estiver correta, provavelmente essa dor ocorre porque a musculatura paravertebral não está muito fortalecida. A dica é diminuir a carga para fortalecer essa musculatura aos poucos. Outra dica seria aumentar o afastamento entre os pés para o tronco descer numa posição mais próxima da vertical. Caso o sintoma persista – a recomendação é fortalecer de maneira específica os dorsais. Muitas vezes esses alunos apresentam fraqueza dos músculos tônicos (músculos mais profundos), responsáveis pela postura.

23. Por que algumas pessoas sentem forte formigamento nas mãos e dores nos braços e ombros durante o agachamento e afundo?

Algumas pessoas chegam na academia com um alto grau de tensão na região cervical. Ao apoiar a barra nesta região e pela posição dos braços no ato da pegada, os músculos posteriores do tronco tencionam fazendo compressão de nervos que irradiam membros superiores e tronco.

Procure dar opções para esses alunos e sugira aulas complementares (que alongam e relaxam) como o BODYBALANCE.

24. Em quanto tempo o aluno conseguirá ver os resultados no seu corpo causados pelas aulas de BODYPUMP?

É preciso lembrar que não existe ‘receita de bolo’ em se tratando de atividade física, pois cada ser humano é único.

Em média, treinando duas vezes por semana, os alunos percebem resultados muito rapidamente. Algo em torno de um mês.

25. Até quantas aulas de BODYPUMP por semana posso fazer para auxiliar na perda de peso?

Até 4 vezes, colocando um intervalo de descanso entre duas ou três aulas.

Ex: BODYPUMP segunda e terça, descansa na quarta, BODYPUMP quinta e sexta. Ou então BODYPUMP segunda, terça e quarta, descansa na quinta, BODYPUMP sexta.

26. DAY TRAINING – Posso treinar hipertrofia na musculação e fazer o BODYPUMP normalmente no mesmo dia?

Sim, desde que a aula de BODYPUMP faça parte do seu treino de hipertrofia. É simples, peça para o seu professor de BODYPUMP e/ou o de musculação montar um esquema de treino unindo as duas modalidades. Não existe uma regra para se montar esse treino, apenas devemos seguir os princípios da musculação, como por exemplo respeitar o tempo de descanso do grupamento muscular treinado (intervalo de 24h treino de RML, intervalo de 48h treino de hipertrofia), ter uma boa alimentação etc.

“Normalmente na programação de treino muscular existe a divisão dos segmentos musculares trabalhados na semana, nesse caso o BODYPUMP combinado com a musculação pode contribuir por solicitar numa sessão de 1 hora de aula, os principais grupos musculares, aprimorando a força e a resistência muscular, de tendões e ligamentos, auxiliando também na melhoria da técnica de execução de movimentos utilizados na sala de musculação. Além disso no final da sessão trabalha-se um dos principais músculos de sustentação da postura – os abdominais superficiais e profundos seguido de uma sessão de alongamentos para a recuperação muscular”.

27. Por que quando faço peitoral sinto dores nos ombros?

Verifique a técnica de execução do movimento. Os músculos do ombro também trabalham nos exercícios de peitoral e por ser um grupamento muscular menor, eles poderão entrar em fadiga antes do peitoral, devido ao alto número de repetições.

28. DAY TRAINING – O BODYPUMP poderia ajudar na hipertrofia? Quantas vezes por semana ou por mês uma pessoa que treina hipertrofia poderia fazer o BODYPUMP?

O BODYPUMP pode ajudar no trabalho de hipertrofia, se associado à musculação. Hoje em dia sabe-se que para uma maior hipertrofia o músculo precisa de estímulos diferentes. O BODYPUMP oferece uma sobrecarga metabólica, diferente do trabalho de hipertrofia da musculação (sobrecarga tensional), portanto se for associado a musculação, ajudará na quebra da homeostase (equilíbrio), fundamental para a renovação da memória muscular em sessões recuperativas na periodização do treinamento de força.

A associação dos dois treinamentos ajudará o aluno a obter uma maior volume.

29. DAY TRAINING – Sob o ponto de vista fisiológico, para que serve a variação de ritmo? (3/1, 4/4, 1/1, 2/2).

Variação de ritmo de Execução.

“Quando os exercícios de um treinamento são executados com diferentes ritmos (lento, médio, rápido), o aumento da força é maior do que aquele observado em treinamentos cujos exercícios foram executados num mesmo ritmo (Lelikow em worobjewa/worobjew/1978).”

A velocidade dos movimentos determina o tipo de fibra muscular que será preferencialmente treinada: movimentos lentos (e trabalho estático) requisitam sobretudo as fibras ST, enquanto que movimentos explosivos, as fibras FT (Hollmann/Hettinger/1980/Buhrle/Schmidbleicher 1981; Costill, em Cometti 1988c; Tidow/wiemann 1993).

30. DAYTRAINING – Faço hipertrofia na musculação. Se eu parar de fazer musculação e começar a fazer o BODYPUMP, conseguirei os mesmos resultados?

Lembre-se que o principal objetivo do BODYPUMP é a resistência muscular localizada, portanto se você já treina hipertrofia há bastante tempo e quiser praticar o BODYPUMP, utilize-o como complemento do seu treino de hipertrofia.

31. Posso fazer aula de BODYPUMP todos os dias?

Não é o ideal, pois o corpo precisa de um tempo para a recuperação de suas estruturas.

O aconselhável é fazer aula um dia sim, outro não. Ou então dois dias sim, descansa um dia e treina mais dois dias.

32. Por que temos mais músicas para membros superiores do que para membros inferiores no BODYPUMP?

Por dois motivos:

Primeiro porque temos muito mais músculos específicos na parte superior do nosso corpo do que na parte inferior;

Segundo porque os músculos dos membros inferiores são mais facilmente trabalhados através de exercícios gerais (como o agachamento e o afundo), que envolvem um grande número de músculos, sem a necessidade de um exercício para cada músculo ou conjunto de músculos.

33. Se o BODYPUMP é uma aula tão segura, porque escutamos colegas (professores) que é uma aula que machuca?

A segurança de qualquer atividade física está relacionada ao conhecimento do professor.

Professores que dizem que o BODYPUMP “machuca” são aquels que não conhecem esta atividade e tiram conclusões infundadas.

34. Por que alguns alunos sentem a panturrilha e o quadríceps da perna de trás no afundo? Não deveria ser a da frente?

A panturrilha no afundo sofre uma ação isométrica assim como o quadríceps que além do estímulo possuir um componente isométrico, também possui trabalho excêntrico levando a uma certa fadiga.

35. Por que quando treino costas sinto dores no ante braço?

Porque os músculos do ante braço são bastante solicitados nesta série, portanto, precisa fortalecer seu ante braço especificamente, isso melhorará o seu desempenho nas pegadas.

36. O que fazer quando um aluno que nunca fez BODYPUMP chega na aula após o início do aquecimento?

O aconselhável é você conversar com ele e explicar que ele não deveria fazer a aula, uma vez que o aquecimento é fundamental para a segurança do mesmo e também para a obtenção de resultados na aula.

Mas lembre-se também que o bom senso é importante. Caso você observe uma grande frustração do aluno (ex.: ele veio para a Academia SÓ para fazer a sua aula e acabou atrasando por causa da chuva…), explique que abrirá uma exceção e indique uma carga de aquecimento para ele fazer o agachamento (o agachamento é considerado um exercício geral – pelo percentual de musculatura corporal envolvida – e nesse caso pode ser usado como aquecimento).

Outro detalhe é que esse aluno já deveria ter passado por uma ‘clínica’.

37. Por que a carga máxima de aquecimento é de 5kg?

Justamente porque o corpo está frio e necessita de uma série de adaptações antes de começar o trabalho propriamente dito.

O aquecimento serve para ‘acordar’ o nosso corpo: a freqüência cardíaca é aumentada, os tecidos elásticos se tornam mais maleáveis, as articulações são lubrificadas, a oxigenação das células é melhorada.

Tudo isso faz com que tenhamos melhores resultados e também diminui os riscos de lesão.

Se você começa com uma carga maior, você já expõe o corpo a um trabalho pesado sem passar por todas essas adaptações.

38. Qual a posição correta do punho na remada alta?

É a posição funcional dos punhos, leve extensão dos punhos, com um leve desvio ulnar, como se estivesse acelerando uma moto. A barra fica afastada do corpo mais ou menos um punho e a zona alvo é subir a barra até a linha dos mamilos.

39. Porque a seqüência no BODYPUMP é sempre a mesma? Existe alguma lógica nessa seqüência?

Sim, existe uma lógica e essa lógica é trazida da Ciência do Treinamento, o que garante a SEGURANÇA, a EFICIÊNCIA e a MOTIVAÇÃO na aulas.

Iniciamos com um aquecimento específico, executado em baixa intensidade que tem por objetivo ‘preparar’ o corpo para a aula. Estimula o controle psicológico e neuromotor, eleva a temperatura corporal e aumenta a mobilidade através do acionamento de todos os músculos usados na aula.

A progressão de aula vai dos grandes grupos musculares para os pequenos grupos, garantindo que a musculatura de estabilização e sustentação esteja sempre em ótimas condições.

Há a alternância de grupos musculares opostos, auxiliando na recuperação da fadiga, a reposição do suprimento de sangue e também minimizando o risco de lesões. (alternância de agonista e antagonista)

Há um planejamento cuidadoso no número de ações de ‘empurrar e puxar’ para que haja equilíbrio na aula.

Os músculos abdominais são os últimos a serem trabalhados para evitar o risco de lesão nas outras séries devido à fadiga dos estabilizadores chave.

Termina com um alongamento/relaxamento específico, cuidadosamente elaborado para evitar o encurtamento, enquanto permite que os músculos recebam sangue oxigenado para sua recuperação.

1. O BODYPUMP só pode ser praticado por alunos avançados?
R. Não. O BODYPUMP, pode ser praticado por todo tipo de aluno que já tenha passado pela a avaliação física e que não tenha nenhum tipo de restrição médica. Todos os movimentos do BODYPUMP são movimentos da musculação, adaptados para sala de aula. Alunos voluntários, de idade, sexo e condicionamento físico diferentes, passaram por vários testes, aplicados por médicos e fisioterapeutas da Les Mills, durante as aulas. Eles analizaram todos os exercícios e chegaram a forma mais segura e de mais simples execução. Aquela que pode ser executada pela maioria das pessoas. Além disso, os professores de BODYPUMP passaram por um treinamento e são capazes de oferecer diferentes opções de exercícios e cargas para os alunos. A carga é regulável, o aluno iniciante poderá usar um peso bem baixo, somente para se adaptar aos movimentos, e ir aumentando gradativamente. Também sob orientação do seu professor.

2. Eu não vou ficar muito grande se eu fizer BODYPUMP?
R. A combinação de grande número de repetições com sobrecarga média do BODYPUMP não permite o aumento exagerado da massa muscular. Um dos benefícios do BODYPUMP é fortalecer a musculatura, melhorar a resistência muscular e reduzir a gordura corporal, portanto, uma tonicidade aparente da musculatura pode ser observada, mas o aumento de massa muscular não acontece em proporções exageradas.

3. Eu vou aumentar o meu peso?
R. Os músculos pesam muito mais do que a gordura. Quando alteramos a nossa composição corporal com o BODYPUMP, desenvolvemos a massa muscular e reduzimos o percentual de gordura. Isso significa que a escala de peso pode apresentar um certo aumento, mesmo com a diminuição da gordura corporal. Dessa forma um aluno pode começar pesando 59kg com 30% de gordura e, ao longo do treinamento, passar a pesar 61kg com 20% de gordura. Além disso quanto mais desenvolvida for a massa muscular, maior quantidade de gordura o corpo utiliza como combustível. Se você não tiver a massa muscular desenvolvida, mais difícil será a queima de gordura.

4. Que carga devo colocar em cada grupo muscular?
R. O professor de BODYPUMP foi treinado e saberá indicar a carga melhor para você em cada série. A primeira regra é que quando trabalhamos os grandes grupamentos musculares, como peito, costas e membros inferiores, a carga será maior do que no trabalho dos pequenos grupamentos, como ombros, tríceps e bíceps. Porém, como cada aluno tem sua história de treino e suas condições físicas específicas, ele deve pedir ao professor que lhe dê uma atenção individualizada. Dica: O agachamento é o exercício que normalmente permite maior peso na aula. Depois vem o afundo, seguido do peito e costas, e, finalmente tríceps bíceps e ombros.

5. Se eu não quiser colocar a carga que o meu professor indicou, o que devo fazer?
R. Se você, por algum motivo, não se sente confortável para colocar a carga sugerida pelo seu professor, fale com ele: com certeza ele saberá te orientar. Às vezes chegamos na aula mais cansados ou até mais dispostos do que o costume e é normal precisarmos de uma opção diferenciada. Seja qual for seu caso, seu professor estará preparado para te atender.

6. Tenho muita dificuldade em fazer agachamento e afundo porque sinto dores nos joelhos, o que devo fazer?
R. Se você já teve algum problema no joelho, deverá perguntar ao seu médico sobre suas limitações. Caso contrário é provável que isso ocorra porque você ainda não está com a musculatura da coxa forte o suficiente para fazer esse exercício com sobrecarga. O primeiro passo é fazer com uma carga mais leve, ou até mesmo sem carga. Outra solução é fazer o movimento mais “curto”, ou seja descer menos.

7. Quando faço o afundo sinto a minha perna de trás, está correto?
R. O objetivo principal do afundo é trabalhar coxa e glúteo da perna da frente. A coxa e a panturrilha da perna de trás acabam trabalhando também, pois é essa perna que serve como apoio para que o movimento possa ser feito. Para que você consiga sentir o trabalho da coxa e glúteo da perna da frente, precisa haver uma maior conscientização corporal. Uma dica é tentar deixar a perna de trás mais leve e tentar jogar o peso do corpo na perna da frente. Outra dica, só para entender o que acontece, é experimentar fazer o exercício com alguém segurando as suas mãos. Primeiro faça o movimento normalmente e depois experimente fazer sem apoiar a perna de trás, isso o ajudará a perceber melhor o movimento.

8. Para que serve a Inclinação Frontal na série de costas?
R. Esse é um exercício muito importante e tem como objetivo trabalhar diferentes grupos musculares, entre eles a parte posterior da coxa, os glúteos e a região lombar. O fortalecimento destes músculos, além de promover benefícios estéticos, também auxilia muito na manutenção de uma boa postura.

9. Para que serve a prancha?
R. A prancha serve para fortalecer toda a musculatura abdominal inclusive o transverso do abdome que é um dos responsáveis pela proteção e sustentação dos órgãos. Além disso, a execução correta da prancha também melhora a percepção corporal e conseqüentemente a manutenção de uma boa postura.

10. Porque às vezes sinto dor nas costas quando faço o agachamento?
R. Da mesma maneira que podemos ter dores musculares na coxa e glúteo quando fazemos o agachamento, poderemos também sentir um pouco a região lombar, pois os músculos desta região também trabalham ativamente neste movimento. O importante é saber que a “dor muscular nas costas” é normal e não oferece nenhum risco à coluna. Com o passar das aulas essa dor vai desaparecendo, pois a região ficará mais fortalecida e sua coluna estará cada vez mais protegida.

11. Na série de peito sinto mais os ombros do que o peito, o que acontece?
R. Uma parte da musculatura dos ombros também trabalha no movimento “supino”, utilizado na série de peito. Pelo fato de ser um grupamento muscular pequeno, ele pode entrar em fadiga antes do seu peitoral. Essa sensação diminuirá com o passar das aulas, conforme essa musculatura for se fortalecendo e ganhando resistência.

12. DAY TRAINING – Como convencer um aluno de que ele pode aumentar a carga sem medo de lesão ou de ficar muito forte?
Com uma ótima técnica de execução e carga apropriada, não há riscos de lesão. O BODYPUMP tem os melhores exercícios da musculação adaptados para a sala de aula e os professores são treinados para instruírem seus alunos e corrigi-los quando a sua execução estiver comprometida, ou quando a carga não for apropriada para ele. Quanto ao aumento de volume de massa muscular, o BODYPUMP trabalha com um alto número de repetições (resistência muscular localizada- RML), esse tipo de trabalho tem como característica, tonificar a musculatura e não aumentar o volume, como costuma-se dizer: “ficar muito forte”.

13. DAY TRAINING – Qual a diferença entre uma aula de BODYPUMP e uma sessão de musculação?
O BODYPUMP: Aula em grupo (grande sociabilização), visa principalmente o RML, trabalha os principais grupamentos musculares utilizando barras e anilhas, utiliza músicas.
A Musculação: Treino individualizado,pode-se trabalhar hipertrofia e força, além do RML, variedade maior de exercícios para vários grupamentos musculares, utiliza aparelhos e pesos livres além de barra e anilha.

“A musculação assim como o BODYPUMP pode ser definido como a execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares com utilização de sobrecarga externa ou o peso do próprio corpo (Guedes, 1997)”.

14. DAY TRAINING – O BODYPUMP atrapalha o trabalho de hipertrofia?
Não, o BODYPUMP não atrapalha, aliás pode até mesmo ajudar no trabalho de hipertrofia. Podemos perfeitamente combinar os dois treinos: BODYPUMP e musculação. O BODYPUMP trabalha a hipertrofia sarcoplasmática* (sobrecarga metabólica) e se associado ao treino de hipertrofia utilizado na musculação (hipertrofia miofibrilar*/ sobrecarga tensional), proporcionará um estímulo diferente para a musculatura, como por exemplo: o recrutamento de outros tipos de fibras, aumento da turgidez muscular, quebra da homeostase.

* Hipertrofia Miofibrilar: quando o volume da fibra muscular aumenta, gerando o conhecido efeito visível.
* Hipertrofia Sarcoplasmática: Quando as estruturas internas do citoplasma da fibra muscular (sarcoplasma) aumentam em volume e quantidade, aumentando a densidade celular e gerando o efeito do músculo mais “durinho”, com pouco aumento no volume.

“Os melhores efeitos sobre a hipertrofia miofibrilar ocorrem em programas de treinamento que combinam sobrecarga tensional (60-80% 1 RM) e sobrecarga metabólica (20-40%1 RM).”

15. Por que o BODYPUMP emagrece?
O BODYPUMP pode elevar sua taxa metabólica basal (TMB), que é a faixa em que você queima energia para seu corpo se manter vivo e funcionando. Elevar a TMB significa que você irá queimar mais calorias, mesmo quando estiver sentado.
Nas tarefas do dia – a – dia, você usa cerca de 40% de suas fibras musculares. Para usar 100%, é necessário queimar energia com 100% de eficiência. Quanto menos fibras musculares você utilizar, mais facilmente irá ganhar peso, porque elas não estão sendo plenamente exigidas

16. O que é o EPOC?
É o consumo de O⒉ pós exercício.
Após uma aula de BODYPUMP, no momento em que o indivíduo estiver descansando, para repor os substratos depletados durante a aula, ele terá um consumo de oxigênio e uma queima de gordura correspondente a aproximadamente 10% do gasto calórico durante o exercício. Portanto se o indivíduo teve um gasto calórico de, por exemplo, 500 cal, durante a aula, no momento em que estiver descansando, ele terá um gasto de mais 50 cal.

17. Posso fazer musculação e BODYPUMP no mesmo dia?
Sim, desde que seu programa de musculação tenha uma divisão dos segmentos musculares trabalhados na semana, mas lembre-se que é muito importante a orientação de um profissional capacitado.

18. Qual o gasto calórico de uma aula de BODYPUMP?
Estima-se em torno de 300 a 500 kl/cal, dependendo de alguns fatores como sexo, nível de aptidão (domina ou não as técnicas de execução dos movimentos), metabolismo basal assim como a quantidade de massa magra corporal.

19. BODYPUMP pode causar hipertrofia?
A modalidade de força no BODYPUMP é à força de resistência nas duas formas:
- Geral – implicando de 1/6 a 1/7 da musculatura total do corpo (Ex: Agachamento)
- Local – implicando menos de 1/6 a 1/7 da musculatura total do corpo (Ex: Rosca bíceps).
Essa valência física ocasiona sobrecarga metabólica: tipo de sobrecarga que estimula os componentes sarcoplasmáticos da fibra muscular. A hipertrofia ocorre devido ao aumento dos componentes do sarcoplasma celular, principalmente glicogênio e água, além de enzimas, mitocôndrias e CP, o efeito hipertrófico é leve para moderado

20. Uma pessoa que pratica o BODYPUMP, que é uma atividade com um alto número de repetições, utilizando cargas excessivas poderá ter algum tipo de lesão muscular ou articular?
Cargas excessivas podem causar lesão em qualquer tipo de atividade.
O BODYPUMP é um programa em que o professor sabe como controlar a carga dos alunos, ou seja, esta situação é praticamente impossível de ocorrer.

21. O BODYPUMP pode ajudar ou prejudicar ainda mais as pessoas com tendinite (LER) em membros superiores?
Na presença de processo inflamatório deve-se evitar movimentos repetitivos de qualquer natureza, antes da liberação de um médico especialista, deve-se
evitar atividade física em geral, porém, já tivemos diversos casos em que o BODYPUMP auxiliou na cura do LER

22. Por que algumas pessoas sentem dores nas costas ao fazerem o agachamento? Que opções podemos oferecer para esses alunos?
É importante saber se a técnica de execução do movimento está correto. Se estiver correta, provavelmente essa dor ocorre porque a musculatura paravertebral não está muito fortalecida. A dica é diminuir a carga para fortalecer essa musculatura aos poucos. Outra dica seria aumentar o afastamento entre os pés para o tronco descer numa posição mais próxima da vertical. Caso o sintoma persista – a recomendação é fortalecer de maneira específica os dorsais. Muitas vezes esses alunos apresentam fraqueza dos músculos tônicos (músculos mais profundos), responsáveis pela postura.

23. Por que algumas pessoas sentem forte formigamento nas mãos e dores nos braços e ombros durante o agachamento e afundo?
Algumas pessoas chegam na academia com um alto grau de tensão na região cervical. Ao apoiar a barra nesta região e pela posição dos braços no ato da pegada, os músculos posteriores do tronco tencionam fazendo compressão de nervos que irradiam membros superiores e tronco.
Procure dar opções para esses alunos e sugira aulas complementares (que alongam e relaxam) como o BODYBALANCE.

24. Em quanto tempo o aluno conseguirá ver os resultados no seu corpo causados pelas aulas de BODYPUMP?
É preciso lembrar que não existe ‘receita de bolo’ em se tratando de atividade física, pois cada ser humano é único.
Em média, treinando duas vezes por semana, os alunos percebem resultados muito rapidamente. Algo em torno de um mês.

25. Até quantas aulas de BODYPUMP por semana posso fazer para auxiliar na perda de peso?
Até 4 vezes, colocando um intervalo de descanso entre duas ou três aulas.
Ex: BODYPUMP segunda e terça, descansa na quarta, BODYPUMP quinta e sexta. Ou então BODYPUMP segunda, terça e quarta, descansa na quinta, BODYPUMP sexta.

26. DAY TRAINING – Posso treinar hipertrofia na musculação e fazer o BODYPUMP normalmente no mesmo dia?
Sim, desde que a aula de BODYPUMP faça parte do seu treino de hipertrofia. É simples, peça para o seu professor de BODYPUMP e/ou o de musculação montar um esquema de treino unindo as duas modalidades. Não existe uma regra para se montar esse treino, apenas devemos seguir os princípios da musculação, como por exemplo respeitar o tempo de descanso do grupamento muscular treinado (intervalo de 24h treino de RML, intervalo de 48h treino de hipertrofia), ter uma boa alimentação etc.

“Normalmente na programação de treino muscular existe a divisão dos segmentos musculares trabalhados na semana, nesse caso o BODYPUMP combinado com a musculação pode contribuir por solicitar numa sessão de 1 hora de aula, os principais grupos musculares, aprimorando a força e a resistência muscular, de tendões e ligamentos, auxiliando também na melhoria da técnica de execução de movimentos utilizados na sala de musculação. Além disso no final da sessão trabalha-se um dos principais músculos de sustentação da postura – os abdominais superficiais e profundos seguido de uma sessão de alongamentos para a recuperação muscular”.

27. Por que quando faço peitoral sinto dores nos ombros?
Verifique a técnica de execução do movimento. Os músculos do ombro também trabalham nos exercícios de peitoral e por ser um grupamento muscular menor, eles poderão entrar em fadiga antes do peitoral, devido ao alto número de repetições.

28. DAY TRAINING – O BODYPUMP poderia ajudar na hipertrofia? Quantas vezes por semana ou por mês uma pessoa que treina hipertrofia poderia fazer o BODYPUMP?
O BODYPUMP pode ajudar no trabalho de hipertrofia, se associado à musculação. Hoje em dia sabe-se que para uma maior hipertrofia o músculo precisa de estímulos diferentes. O BODYPUMP oferece uma sobrecarga metabólica, diferente do trabalho de hipertrofia da musculação (sobrecarga tensional), portanto se for associado a musculação, ajudará na quebra da homeostase (equilíbrio), fundamental para a renovação da memória muscular em sessões recuperativas na periodização do treinamento de força.
A associação dos dois treinamentos ajudará o aluno a obter uma maior volume.

29. DAY TRAINING – Sob o ponto de vista fisiológico, para que serve a variação de ritmo? (3/1, 4/4, 1/1, 2/2).
Variação de ritmo de Execução.
“Quando os exercícios de um treinamento são executados com diferentes ritmos (lento, médio, rápido), o aumento da força é maior do que aquele observado em treinamentos cujos exercícios foram executados num mesmo ritmo (Lelikow em worobjewa/worobjew/1978).”
A velocidade dos movimentos determina o tipo de fibra muscular que será preferencialmente treinada: movimentos lentos (e trabalho estático) requisitam sobretudo as fibras ST, enquanto que movimentos explosivos, as fibras FT (Hollmann/Hettinger/1980/Buhrle/Schmidbleicher 1981; Costill, em Cometti 1988c; Tidow/wiemann 1993).

30. DAYTRAINING – Faço hipertrofia na musculação. Se eu parar de fazer musculação e começar a fazer o BODYPUMP, conseguirei os mesmos resultados?
Lembre-se que o principal objetivo do BODYPUMP é a resistência muscular localizada, portanto se você já treina hipertrofia há bastante tempo e quiser praticar o BODYPUMP, utilize-o como complemento do seu treino de hipertrofia.

31. Posso fazer aula de BODYPUMP todos os dias?
Não é o ideal, pois o corpo precisa de um tempo para a recuperação de suas estruturas.
O aconselhável é fazer aula um dia sim, outro não. Ou então dois dias sim, descansa um dia e treina mais dois dias.

32. Por que temos mais músicas para membros superiores do que para membros inferiores no BODYPUMP?
Por dois motivos:
Primeiro porque temos muito mais músculos específicos na parte superior do nosso corpo do que na parte inferior;
Segundo porque os músculos dos membros inferiores são mais facilmente trabalhados através de exercícios gerais (como o agachamento e o afundo), que envolvem um grande número de músculos, sem a necessidade de um exercício para cada músculo ou conjunto de músculos.

33. Se o BODYPUMP é uma aula tão segura, porque escutamos colegas (professores) que é uma aula que machuca?
A segurança de qualquer atividade física está relacionada ao conhecimento do professor.
Professores que dizem que o BODYPUMP “machuca” são aquels que não conhecem esta atividade e tiram conclusões infundadas.

34. Por que alguns alunos sentem a panturrilha e o quadríceps da perna de trás no afundo? Não deveria ser a da frente?
A panturrilha no afundo sofre uma ação isométrica assim como o quadríceps que além do estímulo possuir um componente isométrico, também possui trabalho excêntrico levando a uma certa fadiga.

35. Por que quando treino costas sinto dores no ante braço?
Porque os músculos do ante braço são bastante solicitados nesta série, portanto, precisa fortalecer seu ante braço especificamente, isso melhorará o seu desempenho nas pegadas.

36. O que fazer quando um aluno que nunca fez BODYPUMP chega na aula após o início do aquecimento?
O aconselhável é você conversar com ele e explicar que ele não deveria fazer a aula, uma vez que o aquecimento é fundamental para a segurança do mesmo e também para a obtenção de resultados na aula.
Mas lembre-se também que o bom senso é importante. Caso você observe uma grande frustração do aluno (ex.: ele veio para a Academia SÓ para fazer a sua aula e acabou atrasando por causa da chuva…), explique que abrirá uma exceção e indique uma carga de aquecimento para ele fazer o agachamento (o agachamento é considerado um exercício geral – pelo percentual de musculatura corporal envolvida – e nesse caso pode ser usado como aquecimento).
Outro detalhe é que esse aluno já deveria ter passado por uma ‘clínica’.

37. Por que a carga máxima de aquecimento é de 5kg?
Justamente porque o corpo está frio e necessita de uma série de adaptações antes de começar o trabalho propriamente dito.
O aquecimento serve para ‘acordar’ o nosso corpo: a freqüência cardíaca é aumentada, os tecidos elásticos se tornam mais maleáveis, as articulações são lubrificadas, a oxigenação das células é melhorada.
Tudo isso faz com que tenhamos melhores resultados e também diminui os riscos de lesão.
Se você começa com uma carga maior, você já expõe o corpo a um trabalho pesado sem passar por todas essas adaptações.

38. Qual a posição correta do punho na remada alta?
É a posição funcional dos punhos, leve extensão dos punhos, com um leve desvio ulnar, como se estivesse acelerando uma moto. A barra fica afastada do corpo mais ou menos um punho e a zona alvo é subir a barra até a linha dos mamilos.

39. Porque a seqüência no BODYPUMP é sempre a mesma? Existe alguma lógica nessa seqüência?
Sim, existe uma lógica e essa lógica é trazida da Ciência do Treinamento, o que garante a SEGURANÇA, a EFICIÊNCIA e a MOTIVAÇÃO na aulas.
Iniciamos com um aquecimento específico, executado em baixa intensidade que tem por objetivo ‘preparar’ o corpo para a aula. Estimula o controle psicológico e neuromotor, eleva a temperatura corporal e aumenta a mobilidade através do acionamento de todos os músculos usados na aula.
A progressão de aula vai dos grandes grupos musculares para os pequenos grupos, garantindo que a musculatura de estabilização e sustentação esteja sempre em ótimas condições.
Há a alternância de grupos musculares opostos, auxiliando na recuperação da fadiga, a reposição do suprimento de sangue e também minimizando o risco de lesões. (alternância de agonista e antagonista)
Há um planejamento cuidadoso no número de ações de ‘empurrar e puxar’ para que haja equilíbrio na aula.
Os músculos abdominais são os últimos a serem trabalhados para evitar o risco de lesão nas outras séries devido à fadiga dos estabilizadores chave.
Termina com um alongamento/relaxamento específico, cuidadosamente elaborado para evitar o encurtamento, enquanto permite que os músculos recebam sangue oxigenado para sua recuperação.

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